Seguramente sois muchos los que alguna vez os habéis planteado conseguir un
cuerpo 10. El cuerpo que siempre nos muestran en las revistas y que parece imposible de alcanzar.
¿Cuál es el secreto?, os preguntareis...
Han sido cuatro años los que llevo leyendo artículos sobre fitness y musculación y que me han permitido elaborar mi propio método. Os explicaré en que consiste para todos los que os animéis a llevarlo a cabo. Debéis de saber que con este método no vais a acabar como Arnold Schwarzenegger. Lo que lograreis, será un cuerpo proporcionado y estilizado. ¿ A quién no le gusta el cuerpo de Brad Pitt o Forlán?.
Sé que a todos los asiduos al gimnasio nos gusta ver como somos capaces de mover 120kg en press banca, usar mancuernas de 45kg para hacer bíceps concentrado....
Quedas muy bien entre los presentes, que te observan atónitos, y seguramente uno mismo se sienta más fuerte que nunca; pero el cuerpo que lograreis trabajando estas marcas será propio de un culturista y no el llamado
"cuerpo del deseo".
El método que yo sigo, lo he llamado
MÉTODO YINOS.
En primer lugar debéis de hacer una toma de marcas para calcular cual es el peso máximo que sois capaces de mover en una repetición, en cada uno de los ejercicios de los distintos grupos musculares. No hace falta que os diga que debéis de realizar un calentamiento y estiramientos previos para no lesionaros y que sería conveniente que otra persona os estubiera controlando. Una vez realizada la toma de marcas de los distintos ejercicios, os iréis a casa a descansar y comenzareis al día siguiente.
Debéis de entrenar 4 días de la semana. Lo ideal sería llevar a cabo vuestro entrenamiento los lunes, martes, jueves y viernes. Entrenareis a un 50% durante el primer mes.
¿Qué quiere decir esto?. Pues si habéis sido capaces de hacer 1 repetición con 100kg durante la toma de marcas, debéis de entrenar con un lastre de 50kg. El movimiento de ejecución de cada uno de los ejercicios, ha de ser lento, una media de 5segundos por repetición. Con esto lograreis fortalecer los tendones para evitar lesiones futuras y a su vez, ganareis mucha fuerza. Un movimiento lento, os ayudará a trabajar en intensidad y profundidad el músculo que estéis trabajando, logrando así, una construcción perfecta de los músculos. Este método lo seguiréis durante el primer mes siguiendo el siguiente esquema ( 1ºsemana 50%, 2º semana 55%, 3ºsemana 55%, 4ºsemana 60%). El numero de series que debéis de realizar por ejercicio son, 3 para los grupos musculares grandes ( pecho, espalda
, pierna) y 2 para los pequeños ( bíceps, tríceps, hombro, trapecio). El número de repeticiones será el mismo para todos los grupos musculares ( 10 reps). Todos los días antes y después del entrenamiento debéis de realizar 15-20min de elíptica o carrera continua.
Finalizado el primer mes cambiareis el tipo de entrenamiento. Ahora los porcentajes que trabajareis durante los 2 próximos meses serán ( 70%, 75%, 75%, 80% durante el primer mes) y ( 80%, 85%,85%, última semana de descanso, durante el segundo mes). El número de series y repeticiones seguirán siendo exactamente los mismos. Solamente variareis la velocidad de ejecución, que en este caso, no hace falta que sea tan estrictamente lenta. Os bastará con una velocidad de ejecución normal. En estos dos meses aumentareis el cardio. Realizareis los martes y los viernes sesiones de carrera continua de 45min después del entrenamiento.
Por último y para finalizar, os queda el mes más duro de todos. Volveréis a bajar los porcentajes de entrenamiento a ( 50%, 55%, 55% y 60%). El método de entrenamiento dará un giro radical. Hasta ahora veníais haciendo una distinción entre el momento de pesas y el momento de cardio. Ahora llega el momento de combinar las pesas y el cardio. Aplicareis lo que la gente conoce por
triseries. Se trata de realizar los 3ejercicios que antes realizabais para los grupos musculares grandes, de manera combinada y continuada. Supongamos que tenemos los ejercicios ( A, B, C). La forma de entrenamiento seria ( 1A 1B 1C - 1A 1B 1C- 1A 1B 1C), completando así las 3series de cada uno. Acto seguido, debéis de realizar 10min de elíptica. Este esquema lo aplicareis también para los grupos musculares pequeños con sus 2 series.
Si seguís al pie de la letra el método, tenéis el éxito asegurado. El método en sí está elaborado para una rutina de entrenamiento de 4meses. Simplemente debéis de volver a empezar por el principio una vez lo hayáis terminado. Cuando digo principio, digo nueva toma de marcas, pues no solo tendréis un cuerpo definido y musculado si no que también habréis ganado fuerza.
En cuanto a los abdominales, os lo dejo a vuestra libre elección, pero os recomendaría hacer 500 por cada día de entrenamiento de cada uno de los 4 meses.
